Confira 10 dicas de como criar uma rotina saudável para a hora de dormir
Lavar as mãos, escovar os dentes e tomar banho são hábitos de higiene fundamentais no cotidiano de todas as famílias. Mas você já ouviu falar de higiene do sono? Esse termo nada mais é do que uma rotina diária criada para ajudar as crianças a melhorar a qualidade do sono. Afinal, dormir bem é essencial para o desenvolvimento saudável dos pequenos.
Como adotar a higiene do sono?
A rotina para dormir é essencial para todos nós. Para as crianças, é ainda mais importante, pois é nessa fase que estão formando os hábitos que vão acompanhá-las para o resto da vida. Criar uma rotina que antecede a hora de dormir é um passo importante neste processo.
Para isso, é preciso programar as atividades diárias e estabelecer um horário para tomar banho, servir o jantar pelo menos duas horas antes de dormir e evitar o uso de telas neste período. É importante seguir uma rotina, pois isso ajuda as crianças a se sentirem mais seguras e gostarem do momento de ir para a cama.
O ambiente é importante na hora de dormir
Depois de criar a rotina que antecede a hora de dormir, é preciso pensar na composição do espaço. Os pais podem deixar na cama brinquedos fofinhos que ajudam a pegar no sono, escolher um pijama confortável e um abajur com luz suave. Neste momento, cuide para não ter barulhos e opte por iluminação indireta em toda a casa.
“Participar dessa composição é importante para a criança, pois ela cria sentimento de pertença e pode desmistificar possíveis mitos de monstros embaixo da cama ou dentro do guarda roupa, por exemplo”, lembra a coordenadora de Educação Infantil do Colégio Marista Maringá, Eliana Cláudia Graciliano.
10 dicas para uma higiene de sono eficiente para as crianças:
1. Estabeleça uma rotina:
Uma rotina regular, começando os preparos para dormir na mesma hora todas as noites, incentiva bons hábitos de sono. Um horário para tomar banho, para jantar e ir para a cama ajuda pequenos a compreenderem o cotidiano e se adaptarem mais facilmente. Para as crianças mais velhas, é possível incluir uma conversa tranquila sobre o dia e, em seguida, algum tempo relaxando sozinhas antes de as luzes se apagarem;
2. Relaxe antes de dormir:
Incentive seu filho a relaxar antes de dormir. No caso das crianças mais velhas, pode ser lendo um livro, ouvindo uma música suave ou praticando uma respiração. Para os menores, você pode fazer uma massagem ou contar uma história relaxante;
3. Mantenha horários regulares para dormir e acordar:
É importante que a rotina inclua também os horários de dormir e acordar. Isso ajuda a manter o relógio biológico de seu filho em um padrão regular, tornando o cotidiano mais fácil;
4. Deixe que a criança pequena tire um cochilo:
A maioria das crianças para de cochilar entre os 3 e 5 anos de idade. Até essa idade, é importante que elas tirem um tempinho de sono para recuperar as energias. No caso de crianças maiores, evite que esse tempo passe de 20 minutos, pois isso pode dificultar a higiene do sono à noite;
5. Certifique-se de que seu filho se sinta seguro à noite:
Se seu filho tem medo de ir para a cama ou de ficar no escuro, você pode elogiar e recompensar seu filho sempre que ele for corajoso. Evitar programas de TV, filmes e jogos de computador assustadores também pode ajudar. Algumas crianças com medo da hora de dormir sentem-se melhor com alguma luminosidade, como um abajur;
6. Verifique o ruído e a luz no quarto:
Verifique se o quarto do seu filho é muito claro ou barulhento para dormir. A luz azul de televisores, telas de computador, telefones e tablets suprime os níveis de melatonina e retarda a sonolência. A luz forte uma hora antes de deitar pode ter o mesmo efeito em crianças pequenas;
7. Alimente-se com equilíbrio:
Certifique-se de que seu filho tenha uma refeição noturna satisfatória até duas horas antes de dormir. Sentir fome ou saciedade antes de dormir pode deixar seu filho mais alerta, ou desconfortável, o que pode dificultar o sono. De manhã, um café da manhã saudável ajuda a dar a partida no relógio biológico para começar o dia com energia;
8. Evite telas à noite:
Até duas horas antes de ir para cama, é importante evitar o uso de telas, seja televisão, celular ou tablet. É melhor investir em atividades mais calmas, como ler um livro, brincar de montar blocos ou conversar sobre o dia;
9. Receba bastante luz natural durante o dia:
Incentive seu filho a obter o máximo de luz natural possível durante o dia, especialmente de manhã. Isso ajuda a se sentir acordado e alerta durante o dia e com sono antes de dormir;
10. Evite a cafeína:
A cafeína está presente em bebidas energéticas, como café, chá e chocolate. Incentive seu filho a evitar tomar essas bebidas no final da tarde e à noite, substituindo por chás calmantes, como camomila e capim cidreira.
